Dix conseils pour une remise en forme sans blessure en 2020

Start out by setting goals that are more achievable, such as stationary cycling or walking for 30 minutes/day for three days/week. *** Commencez par vous fixer des objectifs atteignables, comme faire du vélo stationnaire ou marcher 30 minutes par jour, trois fois par semaine.

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  1. Réservez-vous du temps! Avec nos vies occupées, nous avons souvent de la difficulté à « trouver » le temps de faire de l’exercice. Essayez d’intégrer l’exercice à votre journée, comme vous le feriez pour un rendez-vous. Choisissez un moment où vous avez peu de chances d’être interrompu. Pour plusieurs, c’est très tôt le matin.
  2. Fixez-vous un objectif réaliste! Si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous avez fait de l’exercice, ne vous fixez pas comme objectif de remporter le marathon olympique de 2020. C’est impossible et en plus, vous risquez fort de vous blesser. Commencez par vous fixer des objectifs atteignables, comme faire du vélo stationnaire ou marcher 30 minutes par jour, trois fois par semaine. Si vous réussissez à atteindre ce premier objectif, vous serez motivé à le dépasser.
  3. Ralentissez! Il vous a fallu un certain temps pour perdre la forme, il vous faudra aussi du temps pour la reprendre. L’erreur la plus courante lors d’une remise en forme, c’est de démarrer en trombe. Si vous vous réveillez le matin en ayant l’impression d’avoir été écrasé par un camion lourd, c’est un signe évident que vous devez ralentir.
  4. Ne commencez pas par la course! La course est une activité à fort impact. Votre corps a besoin de temps pour s’y adapter en toute sécurité. Optez pour la marche les premiers mois de votre remise en forme, vous aiderez ainsi votre corps à se préparer à la course. Quand vous vous sentirez prêt à courir, commencez par deux minutes de course, suivies de deux minutes de marche et répétez ce cycle toute la durée de votre entraînement. Vous pourrez ensuite augmenter le temps de course de votre cycle à mesure que vous deviendrez plus à l’aise. En peu de temps, vous serez capable de courir pendant toute votre séance.
  5. Sautez sur toutes les occasions de faire de l’exercice! Ne vous limitez pas à votre centre d’entraînement. Profitez de toutes les occasions qui se présentent à vous dans la journée. Empruntez les escaliers, marchez dans l’aéroport lorsque votre vol est retardé, stationnez‑vous plus loin de votre lieu de travail afin marcher une plus longue distance, rendez-vous au travail en vélo une fois par semaine, incluez l’activité physique dans vos soirées en famille, levez-vous de votre bureau et prenez régulièrement des pauses pour bouger. Chaque petit effort compte.
  6. Optez pour la simplicité! Ne sous-estimez pas l’importance de commencer par un petit changement, mais constant. Des petits changements peuvent vous mener loin. Il a par exemple été démontré que de promener son chien 15 minutes par jour réduit considérablement le risque, pour vous et votre chien, de développer des problèmes de santé chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques, le cancer, l’hypertension artérielle et l’obésité. Ce petit investissement de temps peut donc vous rapporter gros.
  7. Soyez bien entouré! Proposez à un ami de s’entraîner avec vous. Des études montrent que faire de l’exercice avec des amis peut nous aider à respecter notre engagement à mener une vie active.
  8. Amusez-vous! Vous avez beaucoup plus de chances de poursuivre votre programme de mise en forme si vous faites des activités que vous aimez.
  9. Variez un peu les choses! Si vous faites la même routine chaque jour, vous vous en lasserez bien vite et deviendrez vulnérable aux blessures causées par les mouvements répétitifs. L’intégration d’une grande variété d’activités dans votre programme vous permettra de garder les choses excitantes, mais aussi de découvrir des habiletés motrices que vous pourrez utiliser pour rester actif tout au long de votre vie.
  10. Soyez persévérant! Si vous manquez un entraînement, cela ne veut pas dire que vous êtes mauvais ou que tout votre programme est un échec. Essayez de voir ces entraînements manqués comme des périodes de repos bien mérité. Aussi, lorsque vous reprenez l’activité physique après avoir raté une séance, n’essayez pas de compenser en vous entraînant plus fort que d’habitude.

En suivant ces dix conseils simples, vous augmenterez considérablement vos chances d’atteindre vos objectifs de mise en forme pour 2020, en plus de réduire vos risques de blessure. Bonne année à tous et n’oubliez pas que l’exercice est le meilleur des médicaments!

Dr Darrell Menard, O.M.M., M.D., Dipl. méd. sportive

Dr Ménard est le conseiller spécialisé en médecine sportive du médecin-chef et il a travaillé longtemps auprès d’athlètes de différents sports. Dans le cadre de l’équipe d’Énergiser les Forces, il s’occupe de la prévention des blessures et de la promotion de modes de vie actifs.

Énergiser les Forces est le programme de promotion de modes de vie sains des Forces armées canadiennes (FAC) et du ministère de la Défense nationale. Il enrichit les activités de promotion et d’amélioration de la santé et du mieux-être des membres des FAC en apportant une expertise, des compétences et des outils.

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