L’entraînement futé : une question d’équilibre!

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L’activité physique est l’une des choses les plus importantes que l’on puisse faire pour rester en santé et en forme. L’activité physique régulière peut vous aider à vous sentir plus énergisés, à avoir meilleure mine et à vivre plus longtemps. De nombreuses maladies chroniques comme le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle, le cancer, la dépression et les maladies cardiaques peuvent être évitées ou, du moins, considérablement atténuées, par la prescription d’exercices quotidiens. Bref, l’activité physique régulière améliorera certes votre qualité de vie, mais elle pourrait même vous sauver la vie!

Il n’est pas toujours facile de rester actifs physiquement, surtout lorsque nous devons composer avec les exigences d’une vie bien remplie. Il est important que chacun d’entre nous s’approprie sa propre santé et son propre bien-être et trouve la motivation de faire quelque chose pour régler les problèmes. Donner l’exemple, bien paraître dans votre uniforme, réduire votre taux de cholestérol, profiter de votre retraite ou demeurer prêts sur le plan opérationnel : voilà autant d’exemples d’objectifs que vous pouvez vous fixer pour vous motiver à demeurer actifs physiquement. La visualisation des bénéfices qui accompagnent l’atteinte de votre objectif vous rappelle que votre programme de conditionnement physique en vaut la peine.

Que vous débutiez ou que vous essayiez de poursuivre un programme de conditionnement physique, il est très important de vous assurer que votre programme est équilibré, afin de tirer le maximum de vos efforts tout en réduisant les risques de blessures. Un programme de conditionnement physique bien équilibré devrait comporter les trois éléments de base décrits ci-dessous.

Entraînement aérobique. Ce volet comporte des activités qui exigent que votre cœur et vos poumons travaillent plus fort que d’habitude. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique de niveau « modéré » à « intense » chaque semaine. Faites le « test de la parole » pour vérifier à quel point vous travaillez fort. Lorsque vous faites de l’exercice à un niveau facile, vous n’avez aucune difficulté à respirer et vous pouvez parler en toute aise. Pendant un effort modéré, vous soufflez davantage. Vous pouvez parler, mais vous devez prendre une ou deux respirations par phrase. Lorsque vous passez à un niveau intense, vous respirez rapidement et vous n’êtes plus en mesure de parler normalement. Vous pouvez respecter les Directives canadiennes en matière d’activité physique en faisant quelque chose d’aussi simple que de marcher pendant 30 minutes, cinq jours par semaine. Cela peut sembler peu, mais les recherches montrent qu’un nombre important de membres du personnel des Forces armées canadiennes (FAC) ne satisfont pas à cette norme d’activité de base.

Entraînement musculaire. Il s’agit de stimuler différents groupes de muscles à l’aide d’exercices de résistance. Vous pouvez réaliser des exercices comme des flexions de jambes et des développés au banc à l’aide de poids et haltères ou d’appareils. Vous pouvez également soumettre votre corps à un entraînement de résistance grâce à plusieurs techniques : faire des pompes, monter des escaliers, faire des tractions, marcher avec un sac à dos, soulever ou transporter des boîtes et exécuter un travail physiquement exigeant. On recommande ce genre d’exercice au moins deux fois par semaine. Commencez doucement, puis intensifiez lentement votre entraînement.

Entraînement de flexibilité. Il s’agit d’atteindre ou de maintenir une posture dans laquelle certains muscles particuliers sont étirés. Vous devriez maintenir ces postures pendant au moins 30 secondes. Vous devriez concevoir votre programme de manière à terminer vos séances d’entraînement avec environ 10 minutes d’étirements, au moins trois ou quatre fois par semaine. Ce volet revêt une grande importance, surtout si vous travaillez devant un ordinateur pendant plusieurs heures par jour.

Les stratégies d’entraînement présentées ci-dessus constituent un bon point de départ pour l’élaboration d’un programme de conditionnement physique bien équilibré. L’amélioration de votre condition physique vous aidera à fonctionner plus efficacement dans pratiquement tous les aspects de votre vie. Si vous avez des questions au sujet de l’élaboration d’un programme de conditionnement physique sécuritaire, n’hésitez pas à communiquer avec les responsables des sports et du conditionnement physique des programmes de soutien du personnel de votre région pour obtenir de l’aide. Alors, levez-vous, lancez-vous et continuez! Votre corps vous en sera reconnaissant!

Dr Darrell Menard, O.M.M., M.D., Dipl. méd. sportive

Le docteur Ménard est le conseiller spécialisé en médecine sportive du médecin général et il a travaillé longtemps auprès d’athlètes de différents sports. Dans le cadre de l’équipe d’Énergiser les Forces, il s’occupe de prévention des blessures et de promotion des modes de vie actifs.

Énergiser les Forces est le programme de promotion des modes de vie sains des Forces armées canadiennes (FAC) et du ministère de la Défense nationale. Il enrichit les activités de promotion et d’amélioration de la santé et du mieux-être des membres des FAC en apportant une expertise, des compétences et des outils.

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